練習強度を数値化してポジティブに！ │ KULATHIC

予定している練習メニューをいざやろう！という時に、思うように身体が動かない、気分が乗らないなどでツライ時ってありますよね。

気合で乗り切るっていう方法もありますが、40歳を超えてくると無理に練習をこなしても非効率になるだけ。挙句の果てには、練習本来の目的を見失い、練習をやり切ることが目標になってしまい、本末転倒ということも。

そんな時に、私が個人的に行っている発想転換の方法をご紹介します。

練習強度を数値化する

皆さんも練習用に複数のランニングコースを設定していることと思います。私の場合は、「アップダウン22kmコース」「ほぼ平坦25kmコース」「平日用12kmコース」「スピード練習用10kmコース」「地獄階段220段×10往復」などの練習用ランニングコースを使い分けています。

例えば、これらの各コースの心肺・筋肉にかかる強度を「コース強度」として、次のように数値化します。

私の場合は、最もキツイ地獄階段（標高差80m・片道110m）を最高の「2.5」と最初に設定して、あとはこの数値との比較で適当に数値を置いています。あくまで個人的に設定するものなので、それほど細かい数値にこだわる必要はなく、それぞれの強度で差が出ていれば十分だと思います。

上記の場合、「アップダウンコース」は22kmなので「強度1.5×距離22km=33」という具合で練習負荷を求めます。

上記の表を見てお分かりの通り、最初は「ほぼ平坦25kmコース」と意気込んで家を出たけれども、アップ段階で身体の不調を感じてこの練習は無理！となった場合も、同じ練習負荷の階段10往復をこなせば同じ練習負荷のメニューをこなしたのでチャラだなということになります。

でも、「地獄階段は10往復でも距離は2.2kmじゃないの？」と気付く方もいらっしゃると思いますが、あくまで発想転換、気持ちの問題なので細かいことは忘れましょう（笑）実際には、この階段ダッシュは25km走るよりも何倍もキツイです。

例えば、1kmあたりのペースから下の表のように強度を設定します。あくまでも個人的な傾斜をつけて設定しているものなので、皆さまのレベルに合わせて設定してください。

今回の場合、当初の予定では「ほぼ平坦25kmコース（コース強度：25）を4分31秒～5分以内のペース（ペース強度：3）」で練習しようと考えていたので、「コース強度：25×ペース強度：3」で『練習強度：75』のでした。

実際には、地獄階段（コース強度：25）を普通のペース（強度：3）で行ったためこちらも『練習強度：75』になるので、一緒の負荷だけ練習したということになります。

このように練習を数値化することで、今日は長い距離を走りたくないな、身体がしんどいなといった理由で当初の練習がこなせない場合にも、メニューを変更しても同じ負荷の練習をこなしたんだから「よくやった！」と自分の中で整理することで翌日以降の練習も前向きに取り組むことができるようになると思います。

いかがでしたか？練習を数値化すると、単に月間走行距離だけで練習量を図るだけでなく、身体への負荷も調整できるのでとても便利です。でも、練習強度が多ければ多いほど良いという訳ではないので、数値だけにとらわれずに様々な練習方法を取り入れて毎日のトレーニングを楽しくしましょう。